By mindlabhub 
習慣的養成與改變：心理學角度
你是否曾經想過，為什麼有些習慣如此難以擺脫，而另一些卻能輕鬆養成？ 其實，這一切都與心理學息息相關。我身為一個對心理學充滿熱情的觀察者，今天想與你分享如何從心理學的角度理解習慣，並學習如何有效地養成好習慣、改變壞習慣。這不僅僅是理論，更是我親身實踐、受益良多的經驗總結。
從小，我就一直為一些壞習慣所困擾，例如拖延症和熬夜。我知道這些習慣對我的學業和健康有害，但就是難以控制。後來，我開始研究心理學，尤其關注習慣的形成和改變。透過深入了解，我終於找到了改變的鑰匙。
了解習慣的心理機制：為何我們如此受習慣影響？
習慣，就像是我們大腦中的「自動導航系統」。它們是我們在特定情境下，重複做出的行為，並且會隨著時間的推移，變得越來越自動化。 了解習慣的心理機制，是改變的第一步。
習慣的形成：環狀迴路
心理學家將習慣的形成歸納為一個稱為「習慣迴路」的循環，這個循環主要包含三個要素：
- 線索（Cue）：觸發特定行為的提示，它可以是時間、地點、情緒、其他人的出現等。
- 慣性行為（Routine）：你實際做出的行為，也就是你的習慣本身。
- 獎勵（Reward）：使行為得以重複的正面結果，例如滿足感、愉悅感或避免不適。
舉例來說，你感到壓力（線索），然後吃了一塊巧克力（慣性行為），感到心情變好（獎勵）。這個循環不斷重複，你的大腦就會將「壓力-吃巧克力-心情變好」這三個元素連結在一起，形成一個習慣。這也就是為什麼許多人在壓力大的時候，會不自覺地想吃東西，而這一切都與我們自身的習慣的養成與改變：心理學角度息息相關。
大腦的獎勵機制
大腦中的「多巴胺」扮演著關鍵角色。當我們體驗到獎勵時，大腦會釋放多巴胺，帶來愉悅感，進而強化習慣的形成。 這也是為什麼，培養正面習慣的關鍵之一，就是確保你能夠從中獲得獎勵。例如，完成一次健身後，你可以給自己一個小小的獎勵，例如看一集喜歡的節目或買一杯咖啡。
為何壞習慣難以擺脫？
壞習慣之所以難以改變，原因在於：
- 強化作用： 壞習慣往往會立即帶來滿足感，例如吸菸可以緩解壓力，這使得我們更容易重複這樣的行為。
- 慣性作用： 習慣一旦形成，就會變得非常自動化，我們甚至不需要思考就能做出反應，這讓壞習慣更加根深蒂固。
- 替代困難： 改變習慣需要找到替代方案，但有時候，我們很難找到一個能夠帶來相同獎勵，且對我們有益的替代行為。
我曾嘗試過戒掉熬夜的習慣，但每次在睡前，我都會忍不住拿起手機滑。我知道這對我的睡眠品質不好，但就是無法控制。這就是因為「滑手機」這個行為，給我帶來了即時的滿足感，例如獲取資訊、與朋友互動，而替代方案對我來說，缺乏足夠的吸引力。
策略一：培養好習慣，打造成功迴路
既然了解了習慣的形成機制，我們就可以利用它來培養好習慣。這需要有意識地創造一個「成功迴路」。
明確目標：設定清晰的目標
首先，你需要明確你想培養的習慣，並且盡可能地將目標具體化。例如，不要只說「我想更健康」，而是說「我每天早上七點起床，去健身房運動30分鐘」。明確的目標能幫助你更容易找到行動方向。
建立提示：設定觸發行為的線索
你需要為你的新習慣設定一個「提示」，也就是觸發你行動的線索。提示可以是時間、地點、其他行為等。
例如：
- 如果你想培養每天閱讀的習慣，你可以將書籍放在床頭櫃上（地點提示）。
- 如果你想培養每天寫作的習慣，你可以設定一個鬧鐘，提醒你寫作的時間（時間提示）。
我自己是這樣做的。我想要養成每天冥想的習慣，所以我設定了一個鬧鐘，提醒我每天晚上八點冥想。這個鬧鐘就是我的提示。當鬧鐘響起時，我就會知道該放下手邊的事情，開始冥想。
設計慣性行為：制定具體的行動方案
接下來，你需要制定具體的行動方案，也就是你的「慣性行為」。這個方案應該盡可能地簡單易行，讓你能輕鬆開始。
例如：
- 如果你想培養每天運動的習慣，可以從每天快走15分鐘開始。
- 如果你想培養每天寫作的習慣，可以從每天寫100字開始。
我在開始冥想的時候，只要求自己冥想五分鐘。這樣，即使我那天很疲憊，也能輕鬆完成。 當你完成了你的行動，你就在建立一個成功的習慣迴路。
獲得獎勵：即時的正面回饋
最後，你需要為你的新習慣設定獎勵，也就是讓你能感受到正面回饋。獎勵可以立即給你帶來滿足感，強化你的行為。
例如：
- 完成運動後，你可以給自己一杯美味的果汁。
- 完成寫作後，你可以給自己看一集喜歡的節目。
我冥想完成後，我會喝一杯熱茶，讓自己放鬆身心。這個獎勵讓我更期待每天的冥想。
策略二：改變壞習慣，打破舊有迴路
改變壞習慣比培養好習慣更具挑戰性，因為你需要打破舊有的習慣迴路，並建立新的迴路。 這需要耐心、毅力，以及一些有效的策略。
辨識線索：找到觸發壞習慣的誘因
首先，你需要辨識觸發你壞習慣的「線索」。 這些線索可能是你的情緒、時間、地點、或某些特定的人或事。
例如：
- 如果你總是感到無聊的時候想吃零食，那麼「無聊」就是你的線索。
- 如果你總是晚上熬夜，那麼「晚上」就是你的線索。
我發現，當我感到壓力的時候，我會忍不住滑手機。 所以，「壓力」就是我的線索。 辨識出你的線索，是打破舊有迴路的第一步。
重新設計：尋找替代行為
找到線索後，你需要尋找能夠替代壞習慣的「替代行為」。 替代行為應該能夠帶來類似的獎勵，且對你更有益。
例如：
- 當你感到無聊時，可以試著去散步、閱讀或做一些你喜歡的事情。
- 當你晚上熬夜時，可以嘗試早睡、閱讀或聽音樂。
當我感到壓力時，我會開始冥想，或者出去散步，而非滑手機。 這些替代行為能幫助我緩解壓力，並且對我的身心健康更有益。
移除獎勵：降低習慣的吸引力
你可以嘗試移除或減少壞習慣的「獎勵」，從而降低習慣的吸引力。
例如：
- 如果你總是因為吃零食而發胖，你可以將零食移出你的視線，或者減少你購買零食的頻率。
- 如果你總是熬夜，你可以將手機放在房間外面，減少對你的干擾。
為了避免熬夜，我開始不在臥室裡放手機。 這樣，即使我躺在床上，也沒辦法再滑手機了。
尋求支持：建立支持系統
改變習慣是一個漫長而艱難的過程，你可能需要一些支持。 告訴你的家人、朋友或伴侶你的目標，請他們給予你支持和鼓勵。 你也可以加入相關的社群，與其他有相同目標的人互相交流、鼓勵。
我發現，當我與朋友分享我的目標時，他們會督促我、鼓勵我，讓我更有動力堅持下去。有了他們的支持，我的改變之路變得不再孤單。
策略三：持續練習與調整，鞏固改變
習慣的養成與改變，都需要持續的練習和調整。 心理學的研究表明，習慣的形成需要一定的時間，通常需要數週甚至數月。 在這個過程中，你可能會遇到挫折，但不要氣餒，堅持下去，不斷調整你的策略，你會看到改變的成果。
定期檢視：評估你的進展
定期檢視你的進展，可以幫助你了解你的習慣改變是否有效。 你可以記錄你的行為，例如你每天運動的次數、你每天寫作的時間等。 你也可以記錄你的情緒，例如你在執行習慣時是否感到愉快、是否感到壓力等。 透過檢視，你可以了解你的習慣是否與你的目標一致。
適應調整：根據情況調整策略
在實踐的過程中，你可能會發現你的策略並非總是有效。 例如，你可能會發現你的線索並不總是準確，你的替代行為並不能帶來足夠的獎勵。 這時候，你需要根據情況調整你的策略。 不要害怕嘗試不同的方法，找到最適合你的方法。
耐心與堅持：持之以恆的決心
習慣的養成與改變，都需要耐心與堅持。 即使你偶爾犯錯，也不要責備自己，重要的是從錯誤中學習，繼續前進。 相信自己，你一定可以達成你的目標。
我曾經嘗試過很多方法來戒掉熬夜的習慣，但都沒有成功。 我一度感到非常沮喪，想要放棄。 但我沒有放棄，我不斷地嘗試不同的方法，不斷地調整我的策略。 最後，我終於成功了。 現在，我每天都能按時入睡，並且擁有充足的睡眠，這讓我感到非常開心。
結語：從心理學的角度，擁抱更健康的自己
總的來說，理解習慣的心理機制是改變的關鍵。透過有意識地創造「成功迴路」，你可以培養好習慣；透過辨識線索、尋找替代行為、移除獎勵，你也可以改變壞習慣。
在習慣的養成與改變：心理學角度的探索過程中，我深刻體會到，改變並非易事，但只要掌握正確的方法，並且持之以恆，就能夠逐步塑造自己想要的習慣，擁抱更健康、更美好的自己。
現在，你已經掌握了從心理學角度理解習慣的知識和策略。
所以，你準備好開始了嗎？
你想要培養什麼樣的好習慣？
你想要改變什麼樣的壞習慣？
從今天開始，邁出你的第一步，創造一個更健康、更有活力的你！
如果你覺得這篇文章對你有幫助，請分享給你的朋友，讓我們一起在習慣改變的道路上，越走越好！