By mindlabhub 
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心理學入門必修課5/8：習慣的養成與改變：心理學角度
習慣，就像我們生活中的隱形船槳，默默地推動著我們前進。它既能帶領我們走向成功，也能讓我們陷入停滯。作為一名熱愛心理學的探索者，我深知**習慣的養成與改變**，是我們理解自我、提升自我的重要一環。今天，就讓我們一起從心理學的角度，深入探討這個既熟悉又陌生的課題。
習慣的定義與重要性
在心理學中，習慣指的是一種在特定情境下，自動化且重複出現的行為。它不需要經過有意識的思考，就能夠自然而然地發生。想像一下，你每天早上醒來，可能不需要思考，就會伸手關掉鬧鐘、刷牙洗臉。這些都是已經內化成習慣的行為。
為什麼習慣如此重要呢？
– 節省認知資源：大腦是個「節省大師」，習慣能幫助我們減少思考的時間和精力，讓大腦有更多空間處理更複雜的問題。
– 提高效率：好的習慣能讓我們更有效率地完成日常任務，例如每天固定運動，可以保持身體健康，提升工作效率。
– 塑造自我：習慣塑造了我們的性格，決定了我們的人生。積極的習慣，例如閱讀、學習，能讓我們不斷成長；而消極的習慣，例如拖延、暴飲暴食，則可能阻礙我們的進步。
我曾遇到一個朋友，他一直想養成早睡早起的習慣，但總是失敗。後來，我們一起研究了心理學，他開始嘗試調整生活習慣，最終成功地養成了早睡早起的習慣，整個人也變得更積極向上。這讓我深刻體會到，習慣的力量有多麼強大。
習慣養成的心理學基礎
了解習慣的重要性之後，我們來看看習慣是如何形成的。心理學家將習慣的形成歸納為以下三個主要因素：
1. 情境線索 (Cue)
情境線索是指觸發特定行為的環境提示。例如，咖啡的香味、特定的時間、或者特定的地點，都可能成為觸發你喝咖啡、開始工作、或者想吃零食的線索。
2. 行為 (Behavior)
行為是指我們在情境線索下所做的動作。例如，聞到咖啡的香味，就去煮咖啡。
3. 獎勵 (Reward)
獎勵是指行為完成後帶來的正面回饋。例如，喝到咖啡後感到精神煥發，就代表獲得了獎勵。獎勵會強化情境線索與行為之間的聯繫，使習慣更容易形成。
這三者形成一個循環，不斷重複，最終形成習慣。這個循環被稱為「習慣迴路」。
舉個例子，我以前也常常熬夜，每天晚上滑手機到深夜，導致第二天精神不振。我的情境線索是睡前躺在床上，行為是滑手機，獎勵是獲得資訊刺激、短暫的快樂。這個迴路不斷重複，讓我養成了熬夜的壞習慣。
如何有效養成新的習慣
既然知道了習慣的形成原理，我們就可以有針對性地去培養新的習慣。以下是一些實用的策略：
1. 確定具體目標
不要只是籠統地說「我想更健康」。而是要明確具體，例如「我每天早上7點起床，做30分鐘的運動」。
2. 設定情境線索
將新的行為與現有的習慣或環境結合起來。例如，你可以在刷牙後，立刻開始閱讀。
3. 簡化步驟
讓新習慣盡可能簡單易行。例如，如果你想養成運動的習慣，可以從每天5分鐘的簡單運動開始。
4. 尋找獎勵
為新的行為設定及時且正面的獎勵。例如，完成運動後，可以獎勵自己一杯美味的果汁。
5. 保持一致性
持之以恆是關鍵。盡可能每天都重複新的行為，即使只有一點點，也要堅持下去。
我的一個朋友想養成寫日記的習慣，他最初定的目標是每天寫一千字，結果沒寫幾天就放棄了。後來，他改變策略，從每天寫一句話開始，堅持了一個月，慢慢地增加到三句話，最後成功地養成了寫日記的習慣。這再次證明，循序漸進、保持一致的重要性。
如何有效改變不良習慣
改變不良習慣，比養成新習慣更具挑戰性，但並非不可能。以下是一些實用的方法：
1. 覺察誘因
首先要意識到觸發不良習慣的情境線索。例如，你是在什麼時候、什麼地點、什麼情況下想抽菸？
2. 尋找替代行為
當你想做出不良行為時，嘗試用更健康的行為來替代。例如，當你想抽菸時，可以去散步、喝水，或者做深呼吸。
3. 移除誘因
盡可能減少接觸觸發不良習慣的環境。例如，如果你想戒掉看手機的習慣，可以在睡覺前把手機放在另一個房間。
4. 尋求支持
告訴家人、朋友你正在改變的目標，並尋求他們的支持。或者，加入互助團體，與有相同目標的人互相鼓勵。
5. 做好失敗的準備
改變習慣的過程，可能會遇到挫折。不要灰心，把失敗當作學習的機會，重新調整策略，繼續努力。
我曾經為了改善飲食習慣，嘗試減少吃零食。一開始總是忍不住，後來我發現，當我感到壓力大、情緒不好的時候，更容易想吃零食。於是，我開始學習用其他方式來應對壓力，例如聽音樂、冥想，逐漸減少了吃零食的頻率。
關於習慣養成與改變的常見誤區
在習慣養成與改變的過程中，我們常常會陷入一些誤區，這些誤區可能會阻礙我們的前進：
– 誤區一：完美主義。
– 解決方案：不要追求完美，允許自己犯錯，重點是持續進步。
– 誤區二：期望快速見效。
– 解決方案：習慣的養成與改變需要時間，要有耐心。
– 誤區三：缺乏計畫。
– 解決方案：制定明確的計畫，包括目標、步驟、時間表等。
結語：邁向更好的自我
**習慣的養成與改變**，是一場漫長而精彩的旅程。它需要我們不斷地學習、嘗試、調整，才能最終實現。透過心理學的視角，我們可以更深入地了解習慣的奧秘，掌握改變習慣的策略，進而塑造更加健康、積極、有意義的人生。
我希望這篇文章能為你帶來啟發。現在，就開始行動吧！選擇一個你想養成的習慣，或者一個你想改變的不良習慣，從今天開始，邁出改變的第一步！
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